Πώς να προπονηθείς σωστά για το Μαραθώνιο

Πώς να προπονηθείς σωστά για το Μαραθώνιο

MAN OF STATUS TEAM
ΓΡΑΦΕΙ Η MAN OF STATUS TEAM

Ο πιο ένδοξος αγώνας αντοχής γίνεται σε αρκετούς μήνες από τώρα, η προπόνηση σου όμως πρέπει να ξεκινήσει σήμερα!

Πλέον η «κουλτούρα» του running είναι για τα καλά κομμάτι της καθημερινότητας μας και σίγουρα έχεις κάποιο φίλο ή γνωστό που τρέχει στον κλασσικό μαραθώνιο. Αν έχεις βάλει στόχο να κατέβεις κι εσύ στους δρόμους της Αθήνας το προσεχές φθινόπωρο και θα ήθελες να περάσεις τη γραμμή τερματισμού κάνοντας έναν αξιοπρεπή χρόνο, θα πρέπει να αρχίσεις από τώρα την εκπαίδευση σου. 

Κάνε το σωστό και οι μήνες που θα προετοιμάζεσαι θα είναι εξαιρετικά απολαυστικοί, καθώς η γυμναστική θα ρίξει κατακόρυφα τα επίπεδα του στρες σου, το σώμα σου θα χτίζεται υπομονετικά και το μυαλό σου θα οξύνεται. Εδώ θα βρεις όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να φτάσεις σε κορυφαία κατάσταση και να απολαύσεις το κάθε βήμα σου.

1. Πολυεπίπεδη προπόνηση
Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσεις το σώμα σου ώστε να αντέξει πολλά χιλιόμετρα δεν είναι απλά να τρέξεις πολλά χιλιόμετρα. Η πολυεπίπεδη άσκηση, αλλά και η άσκηση σε διαφορετικούς ρυθμούς εκπαιδεύει διαφορετικά συστήματα σωματικής ενέργειας και μυών και προετοιμάζει συνολικά τη φυσική σου κατάσταση. Θα σε μετατρέψει σε έναν ισχυρότερο, πιο αποδοτικό δρομέα και θα κρατήσει το μυαλό σου σε εγρήγορση, καθιστώντας την όλη διαδικασία πολύ πιο ευχάριστη.

Υπάρχουν απεριόριστες παραλλαγές, αλλά μπορείς να ακολουθήσεις ένα απλό πλάνο σε τρεις άξονες άσκησης: 

  • Μακρινές διαδρομές, οι οποίες μπορούν να είναι εξορμήσεις στο Σαββατοκύριακο και στις οποίες μπορείς για αρχή να διανύεις μια απόσταση περίπου 10 χλμ
  • Αυξομείωση στο tempo σου, από αργό μέχρι πολύ γρήγορο ρυθμό
  • Ασκήσεις εκρήξεων, με περιόδους ανάκαμψης είτε ολικής ανάπαυσης, είτε αργού τζόκινγκ

Κάνε κάθε έναν από τους τρεις άξονες μία φορά την εβδομάδα, σε μη διαδοχικές ημέρες, με συνολική ανάπαυση, ή βραχεία ανάκαμψη μέσω άλλου είδους άσκησης, όπως ποδήλατο ή κολύμπι στις μέρες ανάμεσα. Να έχεις πάντα άποψη του χρόνου σου, ώστε σταδιακά να αποκτήσεις μια πρόβλεψη του αγώνα δρόμου, ώστε όταν έρθει η στιγμή, να μπορείς να ορίσεις ένα ρεαλιστικό στόχο τερματισμού του μαραθωνίου. Στη συνέχεια, αν είσαι τόσο διατεθειμένος, υπάρχουν και οι...λόφοι. Αυτοί θα δημιουργήσουν επιπλέον δύναμη και αποτελεσματικότητα.

2. Να είσαι καλός με τον εαυτό σου
Καθώς οι εβδομάδες περνούν και αρχίζεις να βλέπεις ότι πράγματι μπορείς να τρέξεις τα χιλιόμετρα του μαραθωνίου, το να βρίσκεσαι ένα βήμα μπροστά από τους τραυματισμούς γίνεται τόσο σημαντικό όσο και η ίδια η γυμναστική σου. 

Ξεκίνα πάντα τις προπονήσεις σου με το σωστό και υπομονετικό stretching των βασικών μυών και κάνε ακριβώς το ίδιο και μετά το τρέξιμο. Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο τις ημέρες που δεν τρέχεις βοηθά επίσης πάρα πολύ και αν αισθανθείς ένα τράβηγμα στους προσαγωγούς ή στις τετρακέφαλους, θα πρέπει να είσαι έτοιμος να προσαρμόσεις τα σχέδιά σου, να παραλείψεις κάποιες προπονήσεις σου και να αφήσεις το σώμα σου να ανακάμψει. Πολλοί εν δυνάμει μαραθωνοδρόμοι εκτροχιάζονται από τραυματισμούς που προκαλούνται λόγω της εμμονής τους να ολοκληρώνουν κάθε λεπτό και κάθε άσκηση του σχεδίου τους. Και last but not least...να κοιμάσαι νωρίς και καλά, αφού μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι οι μειωμένες ώρες ύπνου ήταν ο νούμερο ένα παράγοντας τραυματισμών.

3. Αναβάθμισε το kit σου
Όσο περισσότερα χιλιόμετρα τρέχεις, τόσο περισσότερο αξίζει να επενδύσεις σε ενδύματα υψηλής ποιότητας. Θα σου εξασφαλίσει ότι θα απολαύσεις περισσότερο τα χιλιόμετρα σου και θα αποδώσεις καλύτερα. Τα τεχνικά υφάσματα «αναπνέουν» και απομακρύνουν τον ιδρώτα, ρυθμίζοντας τη θερμοκρασία του σώματος και προστατεύοντάς από τις ιδιοτροπίες των θεών κα.

Όσον αφορά τα παπούτσια που θα επιλέξεις, πάρε αυτά που νιώθεις...σωστά. Όταν οι δρομείς επιλέγουν τα παπούτσια που βρίσκουν πιο άνετα, τρέχουν πιο αποτελεσματικά και έχουν λιγότερους τραυματισμούς. 

Θα πρέπει επίσης να επενδύσεις στην τεχνολογία. Ένα αθλητικό ρολόι με δυνατότητα GPS θα σου δίνει ανεκτίμητες πληροφορίες σε πραγματικό χρόνο σχετικά με το ρυθμό και την απόσταση καθώς τρέχεις, ενώ μετά τη προπόνηση θα μπορείς να συνδεθείς με εφαρμογές και πλατφόρμες για να αναλύσεις και να μοιραστείς τα αποτελέσματα της άσκησης σου.

4. Καύσιμα
Για διαδρομές μικρότερες από 60 λεπτά, να πίνεις μόνο νερό. Εάν τρέχεις περισσότερο, συμπλήρωσε με 30 – 60g υδατάνθρακες ανά ώρα από αθλητικά ποτά. Αυτό εξασφαλίζει ότι δεν αδειάζεις την αποθήκη του σώματος σου, έτσι θα τελειώσεις δυνατά και θα ανακάμψεις ταχύτερα. Εκπαιδεύει επίσης το σώμα σου να απορροφά και να χρησιμοποιεί καλύτερα αυτές τις ενεργειακές πηγές κατά την προετοιμασία για την ημέρα του μαραθωνίου. Δοκίμασε διαφορετικές μάρκες και γεύσεις για να δεις ποια είναι η καλύτερη για το πεπτικό σύστημα και τους γευστικούς πόρους σου. 

Μετά τη προπόνηση, να ενυδατώνεσαι και να παίρνεις κάποια πρωτεΐνη που χωνεύεται εύκολα σε αυτό το κρίσιμο παράθυρο 30 λεπτών που το σώμα σου είναι πιο δεκτικό.

Στη γενική διατροφή σου, καθώς θα καις μια σοβαρή ποσότητα θερμίδων και θα ζητάς πολλά από το σώμα σου, πρέπει να βεβαιωθείς ότι αυτό που τρως περιέχει πολύπλοκους υδατάνθρακες για καύσιμα (ψωμί ολικής αλέσεως, αμυλούχα λαχανικά, καστανό ρύζι, quinoa, γλυκοπατάτα) και να μην αμελείς τα φρούτα και τα λαχανικά για τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεσαι για να στηρίξεις τους αναπτυσσόμενους μύες σου και ένα ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο μπορεί να διακυβευτεί λόγω των πολλών χιλιομέτρων.

Το πιο σημαντικό; Απόλαυσε το!